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요즘 들어 깊은 잠을 자지 못하고 새벽에 자주 깨는 분들이 많습니다. 특히 50대 전후 여성은 호르몬 변화, 스트레스, 갱년기 등의 영향으로 수면의 질이 급격히 떨어지죠. 그러나 건강한 수면습관을 실천하면 누구나 다시 숙면을 되찾을 수 있습니다. 이 글에서는 불면증, 수면무호흡증, 기면증 등 대표적인 수면장애의 종류와 그에 맞는 실천법을 구체적으로 알아보겠습니다.
불면증 (Insomnia)
불면증은 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 깊이 자지 못하는 상태를 의미합니다. 이 증상은 단순한 피로를 넘어 신체 리듬이 깨진 상태이며, 스트레스·카페인·전자기기 사용이 주요 원인입니다. 하루 평균 7시간의 숙면을 목표로, 취침 전 2시간은 휴식 시간으로 두는 것이 좋습니다. 명상, 따뜻한 샤워, 조명 조절 등으로 마음을 안정시키는 습관이 도움이 됩니다.
수면무호흡증 (Sleep Apnea)
수면무호흡증은 잠을 자는 동안 호흡이 일시적으로 멈추는 질환으로, 코골이와 함께 나타나는 경우가 많습니다. 산소 부족으로 인해 두통, 피로, 기억력 저하, 심혈관 질환 위험까지 높아집니다. 비만이나 목둘레가 굵은 사람에게서 흔하며, 심한 경우 CPAP(양압기) 치료가 필요합니다. 생활습관 개선과 함께 전문의의 진단이 필수적입니다.
기면증 / 과다수면증 (Hypersomnia / Narcolepsy)
기면증은 충분히 자도 낮에 졸음이 몰려오는 증상으로, 뇌의 각성 조절 기능 이상이 원인입니다. 업무 중이나 대화 도중에도 잠드는 경우가 있으며, 교통사고 위험까지 있습니다. 반복적인 낮잠, 불규칙한 수면시간, 스트레스가 악화 요인이므로 생활리듬을 일정하게 유지하고 카페인 의존을 줄이는 것이 중요합니다.
수면건강을 위한 실천 습관
수면장애의 원인 중 상당수는 잘못된 생활습관에서 비롯됩니다. 다음의 실천법을 꾸준히 유지하면 수면의 질이 향상됩니다.
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 취침 전 스마트폰·TV 사용 줄이기
- 카페인과 음주 줄이기
- 침실 온도 20도 내외로 유지하기
- 아침 햇살을 쬐어 생체리듬 맞추기
- 잠자기 전 가벼운 스트레칭 또는 명상하기
수면장애는 단순히 피로한 상태가 아닙니다. 이는 우리 몸이 보내는 ‘경고 신호’이자, 건강 회복을 위한 시작점입니다. 불면증, 무호흡증, 기면증 모두 조기에 관리하면 충분히 개선될 수 있습니다. 중년 이후의 숙면은 수명 연장과 면역력 강화로 이어집니다. 지금 바로 자신의 수면 습관을 점검하고 실천하세요.